چگونه می توان بدون آسیب به سلامتی به سرعت وزن کم کرد؟

چگونه سریع وزن کم کنیم؟ سوال بلاغی و مبهم است.

کاهش وزن به زمان مشخصی نیاز دارد ، تغییر در رژیم غذایی ، محدودیت در برخی از محصولات ، آموزش پیشرفته ، درجه بالایی از خود سازماندهی و تجلی قدرت اراده نمی تواند نیمی از راه را پرتاب کند.

براساس داده ها ، توصیه می شود بیش از 1 کیلوگرم در هفته کاهش یابد تا این روند بر سلامت تأثیر نگذارد. علاوه بر این ، افرادی که به آرامی وزن کم می کنند ، احتمالاً برای مدت طولانی وزن خود را حفظ می کنند.

البته ، بسیار بهتر است که به طور مداوم روی شکل نظارت کنید. برای انجام تمرینات لازم درست بخورید ، از سالن ورزشی یا حداقل در خانه دیدن کنید. اما ...

هیچ تمایل ، نه همیشه زمان ، اغلب - فقط تنبلی وجود ندارد. بله ، و رها کردن شیرین محبوب خود ، که باعث بهبود روحیه می شود ، به هیچ وجه نمی خواهد. اما تمایل به نگاه لاغر و تنش هنوز برنده است. و فوق العاده است!

در این مقاله ، ما برخی از رژیم های غذایی مؤثر ، تمرینات برای کاهش وزن و نکات اساسی را با شما در میان خواهیم گذاشت. اما اگر برای رسیدن به هدف تلاش نکنید ، آنها همچنان مشاوره خواهند ماند.

میان وعده های مفید را در دفتر و خانه نگه دارید

طبق مطالعه ای که در سال 2016 انجام شده است ، تقریباً یک سوم مصرف روزانه مواد غذایی بر روی میان وعده ها قرار می گیرد.

خانه های آماده می توانند سیری را افزایش داده و تعداد کالری های مصرفی را کاهش دهند. به جای شیرینی های معمول ، کوکی ها ، شکلات و ساندویچ ها ، ترجیح می دهند:

• ماست پایین یا طبیعی
• هرس یا خرما
• میوه و سبزیجات فیبر بالا (سیب ، موز ، پرتقال ، هویج)
• آجیل بدون نمک ، شیرین کننده و طعم دهنده (به عنوان مثال ، بادام زمینی یا گردو)

حالت خواب را قرار دهید

خواب خوب و طولانی برای سلامت کلی و حفظ وزن لازم است. کمبود آن بر هورمونهای مهم ، از جمله مواردی که در متابولیسم نقش دارند ، تأثیر می گذارد.

طبق تحقیقات ، اگر کمتر از 6 ساعت در روز بخوابید ، این می تواند خطر اضافه وزن یا چاقی را افزایش دهد. علاوه بر این ، افرادی که در رژیم غذایی نشسته اند ، با کمبود استراحت دو هفته ، 55 ٪ وزن کمتری با همان رژیم غذایی و تعداد فشار جسمی دارند. این بیماری "بی ثباتی متابولیک" نامیده می شود.

برای جلوگیری از چاقی بیش از 6 ساعت در روز بخوابید

با استرس بجنگید

هنگامی که فرد استرس را تجربه می کند ، بدن وی هورمونی به نام گلوکوکورتیکوئیدها تولید می کند. فراوانی آنها قادر به افزایش اشتها است که منجر به تغییر در وزن می شود.

هنگامی که فرد گرسنگی را تجربه نمی کند ، استرس همچنین می تواند باعث تغذیه عاطفی شود ، بلکه غذای ناسالم را فقط برای بهبود روحیه بد مصرف می کند.

علاوه بر این ، بسیاری به دلیل این واقعیت که آنها اهداف و تاسیسات اشتباه را در روند کاهش وزن تعیین می کنند ، استرس را تجربه می کنند. به عنوان مثال ، "وقتی وزن کم می کنم ، شادتر می شوم." یا "سپس عشق خود را پیدا خواهم کرد." اما اگر وزن اضافی کاهش یابد ، و این چیزها تحقق نیافته ، ناامید کننده و فلاش خود رخ می دهد.

چه چیزی می تواند در روند کاهش استرس کمک کند؟

• تمرین
• مدیتیشن
• در هوای تازه قدم می زند ، به خصوص با عزیزان
• یوگا ، و غیره

میزان آب روزانه را بنوشید

آب حاوی کالری نیست. وقتی احساس تشنگی می کنید ، به جای آب میوه و لیموناد ها از آب استفاده کنید - و بگذارید یک عادت شود!

به جای نوشیدنی های گازدار و آب میوه ، آب بنوشید.

تحقیقات انگلیس مصرف منظم نوشیدنی های شیرین و مصنوعی را با چربی زیاد در کودکان متصل می کند.

گزینه های مفید بسیاری برای ذخیره سودا و آب میوه ها وجود دارد. نعناع ، زنجبیل ، آهک ، انواع توت ها یا خیار را به یک بطری یا یک دکوتر با آب اضافه کنید و آنها طعم را تازه می کنند و آن را روشن تر و اشباع تر می کنند.

به جای نوشیدنی های گازدار و آب میوه ای آب بنوشید

فعالیت بیشتری را به روال روزمره اضافه کنید

حتی عادت های کمی می تواند در روند کاهش وزن به شما کمک کند. به عنوان مثال ، از کف پا روی پله ها صعود کنید و نه در آسانسور. تناوب بلند کردن و نزولی به عنوان یک آموزش اضافی برای باسن ، باسن و عضلات گوساله شما خواهد بود.

اگر محل کار/مطالعه شما در دو یا سه توقف از شما است ، از حمل و نقل خودداری کنید و پیاده روی را ترجیح دهید. اگر از ماشین استفاده می کنید ، کمی بیشتر از آنچه عادت کرده اید که بتوانید پیاده روی کنید پارک کنید. هوای تازه خون را با اکسیژن اشباع می کند ، که به نوبه خود بافت های شما را غنی می کند. در صورت امکان سعی کنید یک منطقه متقاطع را برای پیاده روی انتخاب کنید.

در حین استراحت ناهار قدم بزنید و هر ساعت یک ساعت گرم و گرم را در مطب انجام دهید.

چنین کلاس هایی را که برای کل بدن مفید هستند به عنوان شنا ، دوچرخه سواری ، دویدن ، پیاده روی اسکاندیناوی فراموش نکنید.

پشتیبانی را پیدا کنید

البته خانواده می توانند از شما و از هر طریق ممکن حمایت کنند ، اما این به ندرت کافی است. ارتباط با افراد دیگری که می خواهند وزن خود را نیز کاهش دهند بسیار مؤثرتر خواهد بود. از پیام رسان ، انجمن ها و جوامع استفاده کنید. این مطالعه نشان داد که پشتیبانی ، رقابت سالم در گروه های آنلاین ، نشان دادن نتایج می تواند به رعایت منظم بودن ورزش و درمان روند با مسئولیت بیشتر کمک کند.

با کسانی که وزن خود را نیز کاهش می دهند ، ترکیب کنید و نتایج را به اشتراک بگذارید

رژیم را دنبال کنید

ما می توانیم به شما اطمینان دهیم که تیم ما حریف رژیم های غذایی خسته کننده است. آنها بر بدن تأثیر منفی می گذارند ، بلکه بر روی یک وضعیت روانی نیز تأثیر می گذارند. کوچک شروع کنید.

محصولات نیمه تمام شده را از رژیم غذایی حذف کنید

محصولات تولید شده با سدیم ، چربی ، کالری و قند زیاد حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل هستند. علاوه بر این ، آنها اعتیاد آور هستند که منجر به پرخوری می شود. در مورد چه محصولاتی صحبت می کنیم؟ سوسیس ، کوفته و کوفته ، تراشه ها ، کتلت ها ، سس ها ، پیتزا های یخ زده ، آب میوه ها و موارد مشابه.

چای سبز بنوشید

مطالعات نشان داده است که استفاده از چای سبز می تواند متابولیسم شما را 4-5 ٪ افزایش داده و سوزاندن چربی را به 17 ٪ افزایش دهد. دارای خواص ترموژنیک است و اکسیداسیون چربی را تقویت می کند.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم مؤثر ضروری است. علاوه بر این ، سطح هورمون هورمون - گرلین را کاهش می دهد ، بنابراین برای مدت طولانی احساس سیری می کنید.

پروتئین به جلوگیری از از بین رفتن توده عضلانی کمک می کند ، متابولیسم را تسریع می کند و به حفظ نتایج کاهش وزن در دراز مدت کمک می کند.

ما پیروان رژیم غذایی مناسب هستیم. رژیم های غذایی وجود دارند که بدن را مهار نمی کنند ، اما به ایجاد روند کمک می کنند.

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

این یک رویکرد نسبتاً جدید است. این مبتنی بر مصرف محصولات با شاخص گلیسمی پایین است. این شاخص در ابتدا توسط پزشکان رژیم غذایی هنگام تهیه رژیم غذایی برای بیماران مبتلا به دیابت و افراد چاق مورد توجه قرار گرفت. بعداً ، ورزشکاران و فقط کسانی که یک سبک زندگی فعال و سالم را رهبری می کنند ، که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، با چنین رژیم غذایی پذیرفته شدند.

شاخص گلیسمی چیست؟در اینجا آنچه ویکی پدیا به این سوال پاسخ می دهد آمده است:شاخص گلیسمی (GI) شاخصی است که نشان می دهد این محصول با چه سرعتی یا آن محصول در بدن انسان تقسیم می شود و به گلوکز تبدیل می شود- منبع اصلی انرژی. هرچه محصول سریعتر تجزیه شود ، شاخص گلیسمی آن بیشتر است.

برای استاندارد پذیرفته شد گلوکزشاخص گلیسمی که 100 آن است. تمام محصولات دیگر با این شاخص مقایسه می شوند.

بر اساس این داده ها ، آن را توسعه داده است رژیم کم کربنبشر این نوعی جایگزین برای رژیم غذایی کم است ، جایی که چربی ها از آن خارج می شوند ، اما کربوهیدرات ها در حجم بیشتری وجود دارند.

ویژگی این رژیم این است که ما تا حد امکان مصرف را کاهش می دهیم کربوهیدراتبشر در این حالت ، ما مقدار را افزایش می دهیم سنجاب و فیبر. میزان کربوهیدرات ها به 50 گرم در روز کاهش می یابد و میزان پروتئین به 150-200 در روز می رسد.

فیبر در این رژیم غذایی به صورت سبوس ، سبزیجات ، گیاهان ، میوه های غیر شیرین ارائه شده است. آنها دارند شاخص گلیسمی پایینبنابراین ، روند تقسیم گلوکز کند است. سطح قند خون پایدار است ، انرژی به تدریج و به طور مداوم وارد بدن می شود.

اثر متضاد هنگامی رخ می دهد که مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا. با تقسیم سریع ، سطح قند افزایش می یابد ، ما احساس قدرت می کنیم. اما اگر در حال حاضر بدن نیازی به سوزاندن انرژی نداشته باشد ، پس از آن به شکل سلولهای چربی ما سپرده می شود. گویی در ذخیره است.

هنگامی که ما محصولاتی را با GI کم مصرف می کنیم ، انرژی به آرامی عمل می کند و بدن مجبور می شود به دنبال منابع جایگزین غذا باشد. فرآیند تقسیم چربی ها به اسیدهای چرب به عنوان منبع جدیدی از انرژی آغاز می شود. طبق علمی ، این فرایند نامیده می شود کتوز

قوانین اساسی را برای رژیم غذایی کم مصرف دنبال کنید

رژیم کم کربن با ارائه منوی روشن برای هر روز نقاشی نشده است. خصوصیات بدن ، سن و بدن باید در نظر گرفته شود ، چه بارهایی در طول ورزش و فعالیت کلی یک شخص در طول روز دریافت می کند. آزادی انتخاب محصولات در GI ، تنوع در تدوین منو - این مهمترین مزایای این رژیم غذایی است.

اما چندین قانون برای تهیه رژیم غذایی وجود دارد که هنوز هم باید دنبال شود:

• ما وعده های غذایی را در 5 قسمت به اشتراک می گذاریم: 3 ترفند اساسی و دو میان وعده.
• ما بیش از 4 ساعت اجازه استراحت در رژیم را نمی دهیم.
• ما اطمینان می دهیم که محتوای کالری تکنیک های اصلی از 600 کیلو کالری و میان وعده - 200 کیلو کالری تجاوز نمی کند.
• ما میزان شکر و نمک مصرف شده را در حد امکان کاهش می دهیم.
• ما آب زیادی می نوشیم: 2-3 لیتر در روز.
• در صورت امکان ، ما سبزیجات را به صورت خام مصرف می کنیم ، برای بخار یا پخت آماده می شویم.
• ما گوشت و ماهی را در فر می پزد یا بخارپز می کنیم.
• سرخ شده و دودی را حذف کنید.
• نان سفید ، شیرینی ، نوشیدنی های الکلی را حذف کنید.

محصولات اساسی برای رژیم کم مصرف

ما لیستی از محصولات اصلی را ارائه می دهیم که باید در ترکیب یک رژیم غذایی کم کربن گنجانده شود:

• سنجاب
• گوشت - گوشت گوساله ، مرغ ، بوقلمون ، خرگوش ؛
• ماهی - دریا و رودخانه و همچنین غذاهای دریایی ؛
• تخم مرغ ؛
• محصولات لبنی: پنیر کلبه ، ماست طبیعی ، کفیر طبیعی ؛
• فیبر
• سبوس - چاودار ، جو دوسر ؛
• حبوبات- لوبیا ، نخود فرنگی ، لوبیای پچ ، عدس ؛
• Greens- جعفری ، دیل ، Cilantro ، ریحان ، پیاز سبز ؛
• انواع کلم ها سفید ، بروکسل ، قرمز ، کلم بروکلی ، رنگ هستند.
• انواع سالاد ؛
• چربی
• روغن نباتی ، بذر کتانی ، کنجد ، کنف ، روغن بادام زمینی.
• آجیل: بادام زمینی ، گردو ، دانه آفتابگردان.

به شاخص محصول گلیسمی توجه کنید (جدول)

محصولات	گسی
قند	84
نان با سبوس	45
نودل برنج	84
برنج	75
هندوانه /کدو سبز /کدو تنبل	75
هویج آب پز	75
نان گندم سفید است	71
سیب زمینی آب پز	70
شکلات	70
کشمش	64
بریاک	64
سبوس	51
بستنی	50
گندم سیاه	50
عدس	42
لوبیا	42
ماست طبیعی است	35
کینو	35
زردآلوهای خشک شده	35
گیلاس	22
گوپوت	22
جو مروارید	22
هویج خام است	20
گردو	15
بادمجان	10
کلم بروکلی	10
کلم/سالاد/سبزیجات	10
فلفل سبز	10
گوجه فرنگی	10
دانه های آفتابگردان	8

هنگام تهیه رژیم ، باید در نظر داشته باشید که:

• GI بالا 60 و بالاتر است.
• GI میانه 46 - 59 است.
• GI کم 45 و پایین استبشر در این بازه است که ارزش انتخاب محصولات را برای شما دارد رژیم کاهش وزن سریعبشر

همچنین باید در نظر داشته باشید که بسته به پردازش آنها ، همان محصولات دارای GIA مختلف خواهند بود. هویج خام دارای gi ha ga 50 امتیاز پایین تر از جوشانده است. غلات معمولی در زیر دستگاه GI قرار دارند تا پوسته های ناشی از آنها. میوه های خشک (میوه های خشک) دارای GI زیر نسبت به تازه هستند.

برای طبیعی نگه داشتن آن ، باید برخی از قوانین قدرت را رعایت کنید:

• گیا کم دارای سبزیجات برگ سبز و میوه های شیرین نشده ، حبوبات ، لوبیای پچ سبز ، قارچ ، غلات کامل ، برخی از غلات است.
• رژیم غذایی استفاده از لبنیات کم ، گوشت و ماهی ، روغنهای گیاهی را فراهم می کند. بیش از 2-3 بار در هفته.
• سبزیجات و میوه ها پنج بار در روز مصرف می شوند. میوه های شیرین محدود یا مستثنی هستند.
• وعده غذایی مکرر در بخش های کوچک (سه ترفند اصلی و دو مورد متوسط).
• غذاهای را با GI بالا حذف کنید: شیرینی پزی ، سیب زمینی سرخ شده ، پوسته های ذرت ، شیرین ، نوشیدنی های شیرین ، میوه های شیرین ، عسل ، اسپاگتی ، غلات کوچک ، پاپ کورن ، شکر ، شیرینی ، نان سفید ، آبجو ، سیب زمینی و نشاسته ، هویج و چغندر.
• استفاده از مقدار کافی مایع.
• شام و نیم ساعت قبل از خواب.

برای کاهش سریع وزن تمریناتی انجام دهید

هیچ رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی مناسب مؤثر نخواهد بود. مجموعه ای از تمرینات برای قسمت های مختلف بدن به از بین بردن چربی اضافی ، چسباندن پوست برای ایجاد تناسب کمک می کند و عضلات قوی تر هستند. بدن الاستیک و باریک خواهد شد.

فعالیت بدنی را برای کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی انجام دهید

کاهش وزن یک فرایند بسیار فردی است. هر دختر / زن زمینه های مشکل خود را دارد.

یکی باید معده را از بین ببرد ، دیگری با باسن و باسن مشکل دارد و کسی باید مطبوعات را پمپ کند.

از آموزش با شدت زیاد جلوگیری نکنید

این روش آموزش فاصله است ، هنگامی که دوره تمرینات شدید با استراحت ترکیب می شود (به طور معمول ، آنها 1: 2 را نشان می دهند).

سیستم VIT به دلیل مصرف زیاد انرژی در این فرآیند و امکان کاهش وزن حتی پس از اتمام آموزش ، محبوبیت گسترده ای کسب کرده است. در عین حال ، مدت زمان درس بیش از 30 دقیقه نیست و می تواند در هر مکانی ، از جمله در خانه ، بدون تجهیزات اضافی انجام شود. در میان تمرینات برای کاهش سریع وزن: اسکوات ، پرش ، فشار ، فشار ، BEREP ، که احتمالاً بسیاری از شما با آنها آشنا هستید.

از تمرینات قدرت نترسید

مطمئناً ، هدف شما فقط لاغر شدن نیست ، بلکه بدن شما را محکم و برجسته می کند ، تا مکعب های بلند شده را روی مطبوعات ببینید و عضلات را با لحنی بیاورید.

وزنهای دروغگو همان چیزی است که به ساخت عضلات شما کمک می کند. تمرینات سوزاندن چربی با تمرینات بیش از حد توزیع نمی شود و ترکیب آنها با قلبی و هوازی می تواند معجزه کند. این نوع بار به ویژه برای افرادی که در رژیم غذایی نشسته اند بسیار مهم است. هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید ، تا یک چهارم از دست دادن می تواند از عضلات ناشی از کاهش سوخت و ساز بدن ناشی شود.

اگر مبتدی هستید ، توصیه می کنیم برای مشاوره به مربی مراجعه کنید. او مجموعه ای از تمرینات را برای شما انتخاب می کند ، بر صحت اجرای آنها نظارت خواهد کرد.

آموزش توبات را امتحان کنید

Tabata نوعی آموزش با شدت بالا است که اصل اصلی آن این است که هر تمرین طی 4 دقیقه انجام می شود. در همان زمان ، 20 ثانیه از بارها و 10 ثانیه استراحت متناوب است (یک دایره شامل 8 تکرار است).

این نوع آموزش به سوزاندن شدید چربی و افزایش استقامت بی هوازی و هوازی کمک می کند. می توانید مجموعه ای از تمرینات را در ورزشگاه ، خانه یا خیابان انجام دهید.

درگیر در خانه

تنها مشکلی که در واقع در آموزش در خانه وجود دارد ، عدم انگیزه است. همه چیز دیگر مانعی نیست.

تعداد زیادی از مجموعه تمرینات وجود دارد که می توانند بدون تجهیزات اضافی ، با استفاده از وزن منحصر به فرد ، بدون تجهیزات اضافی انجام شوند. توصیه هایی را که در وبلاگ ارائه می دهیم دنبال کنید. به عنوان مثال ، یکی از مقالات با نمونه ای از تمرینات برای همه قسمت های بدن کاملاً به تناسب اندام در خانه اختصاص دارد.

اگر موجودی داشته باشید ، جایزه خوبی خواهد بود. دمبل به پمپ کردن عضلات دست ها کمک می کند. ساکنان تناسب اندام (تناسب اندام) هنگام پمپاژ پشت ، بازوها ، عضلات قفسه سینه ، باسن و پاها فرصت های خوبی می دهند. و Fitball به باریک شدن کمر شما کمک می کند ، پشت قوی است ، معده صاف است.

و به یاد داشته باشید:

• رژیم غذایی کم ، فقط در ترکیب با فعالیت بدنی نتیجه خوبی و سریع به دست می آورد.
• صبر و مثبت خود را ستاره کنید. روز را با خوشحالی ملاقات کنید. از این گذشته ، شما کارهای بسیار خوبی دارید!
• تصور کنید که قبلاً پوند اضافی را کاهش داده اید ، بدن شما باریک و الاستیک شده است. خود را به روز کنید. شادی نتیجه حاصل شده را احساس کنید.

رویای خود را تجسم کنید

تمایل خود را با کوچکترین جزئیات تجسم کنید. بنابراین حرکت به رویا برای شما ساده تر خواهد بود. بدانید: هر تمرینی که انجام داده اید ، هر جرعه آب ، یک صفحه سالاد برای رویای شما کار می کند.

وقتی هدف خاصی را تعیین کردیم ، همیشه تمایل به داشتن وجود دارد در حال حاضر ، اکنون ، خیلی سریع.

اما در اینجا ما شروع به کار در این جهت می کنیم ، سرسختانه ، با جدیت ، روزانه نتیجه را به دست می آوریم. و در یک مقطع (و او واقعاً زیبا) شما اینجا را می فهمید! این اتفاق افتاد و وقتی به عقب نگاه می کنید ، خواهید فهمید که این دستاورد نتیجه است مال شما اقدامات منظم: تغذیه ، آموزش ، ایمان به خود ، تمایل به دستیابی به نتیجه. و امروز به درستی می توانید به خود بگویید: ممنون